Zwanger? Zo kun je beter slapen!

februari 19, 2019

Als je al eens zwanger bent geweest, of momenteel zwanger bent, dan zul je weten dat slapen tijdens de zwangerschap niet altijd even comfortabel en rustgevend is. Überhaupt is in slaap komen lastiger omdat je niet in je normale comfortabele houding kunt gaan liggen. Om deze reden hebben wij van Bedden.nl onderzoek gedaan en geven wij in dit artikel advies over wat je tijdens de zwangerschap kunt doen om tóch lekker te slapen.

Waarom slaap je slechter tijdens je zwangerschap?

Dat je slaapritme verandert tijdens je zwangerschap staat vast. Maar waardoor wordt dit veroorzaakt? De grootste oorzaak van het veranderde slaapritme is de verandering in je hormoonhuishouding. Je hormonen hebben invloed op een aantal dingen die met slaap gerelateerd zijn:

  • Slaapcyclus
  • Slaapbehoefte
  • Dromen

Slaapcyclus

Tijdens je zwangerschap loopt je slaapcyclus nog wel hetzelfde. Je doorloopt vijf fasen en deze herhalen zichzelf gedurende de nacht een aantal keer. Echter, wanneer je zwanger bent, duurt je REM-slaap korter, waardoor je cyclus korter wordt en je dus ook eerder wakker wordt.

Slaapbehoefte

Vermoeidheid en een grotere behoefte aan slaap zijn veelvoorkomende kwalen bij de zwangerschap. Niet gek, want je lichaam werkt hard om je kindje te laten groeien. De hormonale veranderingen spelen daarbij ook een rol. Wat hierbij kan helpen, is om eerder te gaan slapen dan je normaal doet.

Dromen

Door je veranderde hormoonhuishouding in combinatie met kortere slaapcyclussen en lichtere slaap, ga je meer dromen. In je dromen verwerk je dingen die je onderbewuste bezighouden. Heb je veel vragen over je aanstaande moederschap? Dan zou het zomaar kunnen dat je hierdoor erg onrustig slaapt en gekke dromen ervaart. Probeer bewust te worden van je twijfels en vragen en ze te bespreken.

Hoeveel slaap heb je nodig tijdens je zwangerschap?

Zoals hierboven te lezen is, vraagt zwanger zijn veel van je lichaam. Waar je normaal zeven tot acht uur per nacht slaapt, is het mogelijk dat je nu behoefte hebt aan minimaal tien uur slaap per nacht. Zorg ervoor dat je tijdens je zwangerschap goed luistert naar je lichaam. Ga je normaal elke dag na werk sporten, met vriendinnen eten of nog even met je familie of partner spelletjes doen en merk je nu dat de kleine dingen al te veel worden? Ga jezelf niet forceren door toch door te gaan met deze activiteiten. Neem alle rust die je nodig hebt. Dit is beter voor jezelf en voor het kleintje dat in je groeit!

Hoe kan je het beste slapen tijdens je zwangerschap?

Hoe je het lekkerste ligt en dus het fijnst slaapt is voor iedereen uniek. De ene persoon slaapt graag op zijn linkerzij, de ander op zijn rechterzij en weer iemand anders zweert bij een zwangerschapskussen. In dit artikel zetten we voor jou alle mogelijkheden op een rijtje. Zo kun jij hier lezen welke opties er zijn en kun je uitproberen wat voor jou het beste aanvoelt! Om alvast wat opties uit te sluiten, behandelen we eerst hoe je beter niet kan slapen als je zwanger bent.

Hoe niet slapen als je zwanger bent?

Er zijn een aantal dingen die je het beste kunt vermijden voor of tijdens het slapengaan als je zwanger bent. Deze zetten we hier voor jou op een rijtje:

1. Niet (meer) op je rug slapen

Ben je een rugslaper? Dan kun je gerust de eerste paar weken van de zwangerschap op je rug slapen. Om dat extra comfortabel te maken kun je een kussen onder je knieholtes plaatsen. Vanaf veertien weken is het af te raden om nog langer op je rug te slapen. Je baarmoeder is dan namelijk zo groot geworden dat wanneer je op je rug ligt, de baarmoeder drukt op je bovenste holle ader. Deze ader zorgt ervoor dat bloed terugstroomt naar je hart. Daarnaast kan je baby minder zuurstof krijgen én kun je zelf misselijkheid en duizeligheid ervaring in deze houding.

2. Niet (meer) op je buik slapen

Vanzelfsprekend wordt met de groei van de foetus en de baarmoeder je buik ook boller. Daardoor zorgt op je buik slapen vanaf het tweede trimester van je zwangerschap voor discomfort. Ook voor de baby is het niet prettig als je ‘bovenop’ hem ligt.

3. Geen water drinken vlak voordat je gaat slapen

Deze tip ligt redelijk voordehand. Wanneer je nog vlak voor het slapen een groot glas water drinkt, is de kans groter dat je ’s nachts wakker wordt omdat je naar het toilet moet. Dit gaat ten koste van je slaap en je moet een keer extra op.

4. Niet eten kort voor het slapen gaan

Wanneer je zwanger bent is je maag vaak al wat gevoeliger. Wanneer je vlak voor het slapengaan eet is de kans op brandend maagzuur groter. Stop dus minimaal twee uur voor het slapengaan met eten. Mocht je dit toch hebben gedaan, plaats dan een extra kussen onder je hoofd zodat je lichaam het eten eenvoudiger kan verteren.

Hoe wel slapen als je zwanger bent?

Nu we vastgesteld hebben wat we beter niet kunnen doen, gaan we kijken wat wél aan te raden is bij slapen tijdens de zwangerschap.

1. Op je linkerzij slapen

Wanneer je op je linkerzij ligt, wordt je bloedsomloop het beste gestimuleerd. Wanneer jouw bloedsomloop goed loopt, krijgt de baby ook beter voedingsstoffen en zuurstof binnen uit de placenta. Je kunt op een aantal manieren op je linkerzij liggen:

  • Gebruik maken van extra kussens, waarvan één tussen je benen, één onder je buik en één achter je rug
  • Gebruik maken van een zwangerschapskussen, deze ondersteunt alle nodige onderdelen van je lichaam
  • Ga in driekwart houding op je zij/zijkant buik liggen

2. Voer een slaapritueel in

Door elke avond hetzelfde te doen voor het slapengaan, raakt je lichaam gewend aan jouw avondritueel. Dit kan bijvoorbeeld zijn; douchen, boekje lezen in bed en slapen. Door gewenning komt je lichaam in een ritme en zul je makkelijker in slaap vallen.

3. Mediteren

Om in slaap te vallen, moet je ontspannen zijn. Vind je het moeilijk om de drukte van de dag van je af te laten glijden? Probeer dan eens te mediteren. Je vindt op internet genoeg ademhalingsoefeningen of meditatie oefeningen. Daarnaast zijn er verschillende apps die je door verschillende oefeningen heen kunnen praten. Voorbeelden hiervan zijn ‘Headspace’ en ‘Calm’.

4. De temperatuur van je slaapkamer

Wanneer het warm is in je slaapkamer zul je merken dat het lastiger is om in slaap te vallen. Zorg dus dat je ’s avonds op tijd te kachel uitzet of dat je in de zomer beschikt over genoeg verkoelende middelen.

5. Schoon bed en frisse lucht

Bijna niets voelt fijner aan dan een schoon bed. Zorg ervoor dat je minimaal één keer per week je beddengoed wast voor voldoende frisheid en lucht daarnaast je slaapkamer elke dag door. Wanneer je dat doet is het slim om je dekbed open te slaan, want alle huisstofmijt die in je bed kruipt houdt niet van frisse lucht.

6. Slapen met een kruik

Heb je last van je darmen of heb je het snel koud ’s nachts? Pak dan gerust een kruik erbij! Zorg wel dat je de warmwaterzak versie van de kruik gebruikt, deze is het beste voor in bed. Het houdt je lekker warm en het helpt je organen te ontspannen.

Bronnen: oudersvannu.nl, minime.nl, wikhow.com,

Afbeelding: Zwangerschapskussen Vitality Pur